Work–Life Boundary là gì? Vì sao bạn khó ngắt kết nối sau giờ làm

Trong thời đại làm việc linh hoạt, email, tin nhắn và các nền tảng cộng tác trực tuyến giúp công việc diễn ra nhanh hơn, hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mặt trái của sự kết nối liên tục này là ngày càng nhiều người đi làm rơi vào trạng thái khó “ngắt kết nối” sau giờ làm, dẫn đến stress sau giờ làm kéo dài.

Vấn đề không nằm ở khối lượng công việc đơn thuần, mà ở việc ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân đang dần bị xóa mờ. Đó cũng là lý do khái niệm work-life boundary ngày càng được nhắc đến như một yếu tố then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe tinh thần của người lao động.

Work–Life Boundary là gì?

Work-life boundary được hiểu là ranh giới tâm lý, thời gian và không gian giúp phân tách rõ ràng giữa công việc và đời sống cá nhân. Ranh giới này không chỉ đơn thuần là việc hết giờ là về, mà còn bao gồm khả năng tách tâm trí khỏi công việc khi không còn trong thời gian làm việc. Khi work-life boundary được thiết lập rõ ràng, người đi làm có thể tập trung hiệu quả trong giờ làm và phục hồi năng lượng thực sự sau giờ làm.

Trong bối cảnh làm việc từ xa, hybrid và công nghệ số phát triển mạnh, work-life boundary trở nên mong manh hơn bao giờ hết. Công việc không còn gói gọn trong văn phòng, mà dễ dàng theo chân người lao động về nhà, vào buổi tối và cả những ngày cuối tuần.

Vì sao người đi làm ngày càng khó “ngắt kết nối”?

1. Công nghệ số khiến công việc không còn điểm dừng

Công nghệ số đã xóa bỏ ranh giới vật lý giữa văn phòng và không gian cá nhân. Email, ứng dụng nhắn tin và nền tảng làm việc trực tuyến khiến công việc luôn hiện diện trong túi áo hoặc trên màn hình điện thoại. Mỗi thông báo ngoài giờ làm đều có thể kích hoạt não bộ quay trở lại trạng thái làm việc, dù bạn chỉ định xem qua cho yên tâm.

Việc liên tục chuyển đổi trạng thái này khiến work-life boundary bị phá vỡ, làm cho quá trình nghỉ ngơi trở nên nửa vời và stress sau giờ làm ngày càng tích tụ.

2. Văn hóa luôn sẵn sàng tạo áp lực vô hình

Trong nhiều môi trường làm việc, không ai trực tiếp yêu cầu phải trả lời tin nhắn sau giờ làm, nhưng việc phản hồi nhanh lại được ngầm hiểu là biểu hiện của tinh thần trách nhiệm và cam kết.

Điều này tạo ra áp lực vô hình khiến người đi làm cảm thấy có lỗi nếu không online hoặc trả lời chậm. Dần dần, họ tự đặt mình vào trạng thái luôn sẵn sàng, khiến work-life boundary bị xói mòn mà không hề có một quyết định rõ ràng nào.

Chính áp lực ngầm này là yếu tố khiến stress sau giờ làm trở nên phổ biến và khó nhận diện.

3. Làm việc linh hoạt nhưng thiếu ranh giới rõ ràng

Làm việc linh hoạt và từ xa mang lại sự chủ động về thời gian, nhưng cũng khiến ranh giới công việc - cuộc sống trở nên mong manh. Khi không còn sự tách biệt không gian giữa nơi làm việc và nơi nghỉ ngơi, công việc dễ bị kéo dài và phân mảnh trong suốt cả ngày. Người đi làm có thể nghỉ giữa chừng, nhưng lại quay lại xử lý việc vào buổi tối hoặc cuối tuần.

Trạng thái “lúc nào cũng còn việc chưa xong” này khiến não bộ không có khoảng nghỉ trọn vẹn, làm gia tăng stress sau giờ làm ngay cả khi tổng thời gian làm việc không vượt mức.

Dấu hiệu cho thấy work-life boundary của bạn đang bị xói mòn

1. Không thể ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm

Khi work-life boundary suy yếu, công việc không còn kết thúc cùng giờ tan ca mà tiếp tục tồn tại trong suy nghĩ. Bạn có thể đang ở nhà, nhưng tâm trí vẫn bị cuốn vào các email chưa trả lời, kế hoạch ngày mai hoặc những việc còn dang dở.

Trạng thái này khiến não bộ luôn ở chế độ chưa hoàn tất, làm giảm khả năng thư giãn và phục hồi. Về lâu dài, việc không thể ngừng nghĩ về công việc là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến stress sau giờ làm và rối loạn giấc ngủ.

2. Luôn cảm thấy lo lắng khi nhận thông báo công việc

Một dấu hiệu tinh vi nhưng rõ ràng của work-life boundary là phản ứng căng thẳng ngay khi nhận được thông báo công việc. Dù chưa đọc nội dung, cơ thể bạn đã phản ứng bằng cảm giác hồi hộp, khó chịu hoặc lo âu.

Điều này cho thấy tâm lý đang ở trạng thái cảnh giác kéo dài, không còn phân biệt rõ đâu là thời gian làm việc và đâu là thời gian nghỉ ngơi. Khi trạng thái này lặp lại thường xuyên, stress sau giờ làm sẽ trở thành cảm giác quen thuộc thay vì ngoại lệ.

3. Mệt mỏi kéo dài dù không làm việc quá giờ

Nhiều người cảm thấy kiệt sức dù không làm việc quá nhiều giờ, bởi vấn đề không nằm ở thời lượng mà ở việc thiếu phục hồi. Khi work-life boundary không rõ ràng, tâm trí không bao giờ thực sự được nghỉ, khiến năng lượng tinh thần liên tục bị tiêu hao.

Sự mệt mỏi kéo dài này thường đi kèm cảm giác uể oải, giảm động lực và khó tập trung, cho thấy stress sau giờ làm đã bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Hệ quả của việc thiếu work-life boundary

1. Gia tăng stress sau giờ làm và nguy cơ burnout

Khi không thể ngắt kết nối, stress không chỉ xuất hiện trong giờ làm mà kéo dài suốt cả ngày. Stress sau giờ làm tích tụ khiến cơ thể không có thời gian phục hồi, làm tăng nguy cơ burnout. Người đi làm trong trạng thái này thường cảm thấy cạn kiệt năng lượng, mất động lực và khó duy trì hiệu suất ổn định trong dài hạn.

2. Suy giảm chất lượng cuộc sống cá nhân

Việc thiếu work-life boundary khiến công việc xâm lấn vào thời gian dành cho gia đình, bạn bè và bản thân. Các mối quan hệ cá nhân dần trở nên hời hợt, trong khi cảm giác hài lòng với cuộc sống suy giảm. Khi đời sống cá nhân không còn là nơi phục hồi tinh thần, stress sau giờ làm càng dễ kéo dài và trở thành vòng lặp khó phá vỡ.

3. Ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất dài hạn

Trái với suy nghĩ phổ biến, việc luôn online không giúp công việc hiệu quả hơn. Khi stress sau giờ làm kéo dài, khả năng tập trung, sáng tạo và ra quyết định đều suy giảm. Về lâu dài, hiệu suất công việc giảm sút, trong khi nguy cơ sai sót và kiệt sức tăng cao, ảnh hưởng trực tiếp đến sự nghiệp.

>>> Đọc thêm: Áp lực KPI: Dấu hiệu bạn đang bị stress vì chỉ tiêu

Làm thế nào để thiết lập work-life boundary lành mạnh?

1. Xác lập ranh giới thời gian và kỳ vọng rõ ràng

Thiết lập work-life boundary bắt đầu từ việc xác định rõ khung giờ làm việc và thống nhất kỳ vọng về thời gian phản hồi. Khi ranh giới này được truyền đạt rõ ràng với đồng nghiệp và quản lý, áp lực phải phản hồi ngoài giờ sẽ giảm đi đáng kể.

Sự rõ ràng này giúp người đi làm chủ động hơn trong việc bảo vệ thời gian cá nhân và giảm stress sau giờ làm.

2. Tạo nghi thức chuyển đổi sau giờ làm

Để thiết lập work-life boundary hiệu quả, những hoạt động mang tính chuyển tiếp như thay quần áo, đi bộ, tập thể dục hoặc nghe nhạc giúp não bộ nhận diện sự kết thúc của vai trò công việc. Các nghi thức này đóng vai trò như công tắc tâm lý, giúp bạn rời khỏi trạng thái làm việc và bước vào thời gian nghỉ ngơi. 

Đây là cách hiệu quả để củng cố work-life boundary và hỗ trợ quá trình phục hồi tinh thần.

3. Tách công việc khỏi không gian cá nhân

Việc phân tách không gian làm việc và sinh hoạt, dù chỉ là một góc nhỏ, cũng giúp củng cố work-life boundary . Khi không gian vật lý được phân định rõ ràng, tâm trí cũng dễ dàng “tắt” công việc hơn sau giờ làm. 

Điều này đặc biệt quan trọng với những người làm việc từ xa và thường xuyên đối mặt với stress sau giờ làm.

Kết luận

Trong một thế giới luôn kết nối, việc duy trì work-life boundary rõ ràng là thách thức lớn nhưng không thể thiếu đối với người đi làm hiện đại. Khi ranh giới này bị xóa mờ, stress sau giờ làm sẽ âm thầm tích tụ và ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe tinh thần, hiệu suất và chất lượng cuộc sống.

Học cách thiết lập và bảo vệ work-life boundary không phải là né tránh công việc, mà là nền tảng để làm việc hiệu quả và bền vững hơn trong dài hạn.

Hỗ trợ khách hàng: hr@hri.com.vn

Hotline: 024 7300 6665